[...] 8-10 powt. <------- żeby wzmocnić prostowniki co w obecnym okresie przychodzi mi bardzo łatwo. 5.Uginanie siedząc 2jki - 4 serie 15 powt. CZWARTEK - GÓRA HYPER: 1.Smith+ - 4x10-12 2.Podciąganie nachwyt - 4x8-10 3.Wyciskanie hantli siedząc - 4x8-10 <----- co jak co, ale podstawa na barki, a chcę wyciągnąć z nich max co mogę na tej masie. [...]
[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx14/2,5kgx10 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/10kgx12/10kgx10 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/10kgx12/10kgx12 [...]
[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/10kgx12/10kgx12 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12 [...]
[...] B. Ściaganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt T1:41/46/50/50 C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4x10-12; 3s w dół, 3s w górę T1:36/41/46 C2. Wyciskanie hantli (duzy skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20 D. Wyprosty [...]
[...] Dzień 1. 1. MC 5x5 rampa 2. przysiad sumo 5x5 rampa 3. opuszczanie na drążku 3x10 4. push press 4x8-10 progres ciężaru 5. shoulder box 3x6 regres Dzień 2. 1a.przysiad 4x10-12 1b. przysiad narciarski przy ścianie 4x max 2a. MC romanian 4x10-12 2b. wznosy bioder na jednej nodze leżąc na plecach 4x max nie więcej niż 10, tempo 3330 3. [...]
[...] Dzień 1. 1. MC 5x5 rampa 2. przysiad sumo 5x5 rampa 3. opuszczanie na drążku 3x10 4. push press 4x8-10 progres ciężaru 5. shoulder box 3x6 regres Dzień 2. 1a.przysiad 4x10-12 1b. przysiad narciarski przy ścianie 4x max 2a. MC romanian 4x10-12 2b. wznosy bioder na jednej nodze leżąc na plecach 4x max nie więcej niż 10, tempo 3330 3. [...]